04.6.2021 17:35

Όπως και στη σωματική υγεία, είναι σημαντικό να επικεντρωθούμε στη ψυχική μας υγεία πρωτού εμφανιστεί κάποιο πρόβλημα. Ωστόσο συχνά, η διατροφή αποτελεί έναν παράγοντα που αγνοούμε όταν θέλουμε να βελτιώσουμε την ψυχική υγεία.  Και αυτό αποδεικνύεται, καθώς αρκετές είναι οι φορές που στο πλαίσιο μίας «δίαιτας», τα άτομα αποφεύγουν τρόφιμα που τους αρέσουν γιατί θεωρούν ότι τους αυξάνουν το βάρος. Πώς επηρεάζεται όμως, η ψυχική διάθεση αυτών, όταν θελήσουν να τα καταναλώσουν;

Πώς επηρεάζει η διατροφή την ψυχική μας υγεία;

Είναι γνωστό ότι με βάση τη βιοχημεία του σώματός, κάθε συστατικό που λαμβάνουμε από τη διατροφή μας είναι ισάξια μεταξύ τους και εξίσου σημαντικά για την ισορροπία του οργανισμού μας. Μάλιστα, είναι πλέον αποδεδειγμένο ότι ανάλογα με το είδος του τροφίμου που καταναλώνουμε επηρεάζεται και η βιοχημεία του σώματός μας.

Για παράδειγμα, τα απαραίτητα αμινοξέα, τα οποία ονομάζομαι έτσι, καθώς ο οργανισμός μας δε μπορεί να τα παράγει μόνος του, και για το λόγο αυτό χρειάζεται να τα λαμβάνουμε από τη διατροφή. Χωρίς λοιπόν, τα απαραίτητα αμινοξέα, το σώμα μας δυσκολεύεται να λειτουργήσει σωστά. Έτσι, λοιπόν κι αν από τη διατροφή μας λείπουν συστατικά, αντίστοιχα το σώμα μας θα δυσκολεύεται να λειτουργήσει.

Αντίστοιχα, από την άλλη πλευρά, μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που ακολουθούν αυστηρές δίαιτες και μονότονες, χωρίς την ποικιλία τροφίμων στην καθημερινότητά τους, έχουν την τάση να τρώνε περισσότερο υπό συνθήκες στρες, χάνοντας έτσι τον έλεγχο του γεύματος. Μάλιστα, γενικότερα τα άτομα αυτά φαίνεται να έχουν μειωμένη διάθεση. Τα άτομα αυτά μπορούν μάλιστα να φτάσουν σε κατάσταση ανεξέλεγκτης υπερφαγίας (binge eating), λόγω στέρησης τροφής και ενέργειας, υπό συνθήκες στρες.

Άρα, λοιπόν φαίνεται ότι αν η ένταση και το άγχος κυριαρχούν στην καθημερινή ζωή, είναι σημαντικό να προσαρμόζουμε τη διατροφή μας στις καθημερινές ανάγκες, προκειμένου να μας χαρίσει ευεξία και ζωντάνια.

Το φαγητό επηρεάζει τη διάθεσή μας;

Συνεπώς, βλέπουμε ότι η ποιότητα της διατροφής επηρεάζει την ψυχική μας υγεία. Γνωρίζουμε ότι ένα υγιές σώμα συμβάλλει θετικά στην καλή μας διάθεση και την ευεξία μας. Αλλά τα τρόφιμα και η διατροφή επηρεάζουν άμεσα τη διάθεσή μας;

Αρκετές είναι οι μελέτες που έχουν δείξει ότι η έλλειψη ή η κατανάλωση συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών επηρεάζει την ψυχική μας υγεία. Πιο συγκεκριμένα:

  • Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής με βάση τα λαχανικά φαίνεται να έχει άμεση σύνδεση με καλύτερη γνωστική λειτουργία και μάλιστα, φαίνεται να υπάρχει χαμηλότερος κίνδυνος γνωστικής εξασθένησης κατά τη διάρκεια της γήρανσης σε ποσοστό 30% έως 35%.
  • Η κατανάλωση 7-8 μερίδων φρούτων και λαχανικών την ημέρα μπορεί να μειώσει κατά 50% τον κίνδυνο κατάθλιψης ή άγχους.
  • Τα νιτρικά, που αποτελούν συστατικά στα αλλαντικά φαίνεται σε ορισμένες μελέτες να συμβάλλουν στη μανία, μια διαταραχή της διάθεσης που χαρακτηρίζεται από υπερκινητικότητα, υπερβολική ευφορία και αϋπνία.
  • Αν αυξήσουμε την ημερήσια πρόσληψη φρούτων και λαχανικών από το 0 στις 8 μερίδες, υπάρχει 3,2% μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουμε κατάθλιψη ή άγχος τα επόμενα δύο χρόνια της ζωής μας.

Ποια συστατικά των τροφίμων βοηθούν στην ψυχική υγεία;

Εφόσον, είδαμε ότι η διατροφή μας επηρεάζεται άμεσα από τη διατροφή μας, πάμε να δούμε ποια συστατικά των τροφίμων που είναι σημαντικό να έχουμε, προκειμένου να μας βοηθήσει στο να έχουμε καλύτερη ψυχική υγεία και διάθεση.

  • Αμινοξέα

Τα αμινοξέα αποτελούν τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών. Ωστόσο, τα αμινοξέα αποτελούν επίσης και πρόδρομα μόρια για τη δημιουργία διαφόρων νευροδιαβιβαστών που σχετίζονται με τη ψυχική μας υγεία. Για παράδειγμα, το αμινοξύ τυροσίνη φαίνεται να συμβάλλει στην αύξηση των επιπέδων της ντοπαμίνης και της επινεφρίνης, οι οποίες έχουν την ιδιότητα να χαρίζουν στον οργανισμό ενέργεια και να τον κρατούν σε εγρήγορση.

Τροφές οι οποίες περιέχουν τα συγκεκριμένα αμινοξέα  και ακόμα περισσότερα, που χρειάζεται ο οργανισμός μας είναι: το αυγό, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα θαλασσινά, το κόκκινο κρέας, καθώς και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

  • Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες αποτελούν βασική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας. Μάλιστα, φαίνεται ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες βοηθάει τα άτομα να χαλαρώσουν και να απαλλαγούν από εκνευρισμό. Αυτό συμβαίνει διότι με τη διάσπαση των υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της πέψης τους παράγεται η σεροτονίνη, η οποία χαρακτηρίζεται και ως «ορμόνη της χαράς».

Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες που βοηθούν να μειωθεί το στρες είναι το μαύρο ψωμί, τα δημητριακά, οι πατάτες, τα όσπρια, τα ζυμαρικά, το ρύζι, καθώς και τα περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

  • Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο αποτελεί ένα συστατικό των τροφίμων που υπό φυσιολογικές συθήκες συμμετέχει στη φυσιολογικές συνθήκες στη χαλάρωση του νευρομυϊκού συστήματος.

Τρόφιμα που είναι πλούσια σε μαγνήσιο είναι η σοκολάτα, το σπανάκι, οι κολοκυθόσποροι, τα αμύγδαλα, το γάλα.

  • Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D, ή αλλιώς η «βιταμίνη του ήλιου», φαίνεται να αυξάνει την διάθεση μέσω αύξησης των επιπέδων της σεροτονίνης. Μάλιστα, το 90% της βιταμίνης D παράγεται μέσω της έκθεσης στον ήλιο και αρκεί να εκθέσουμε τα άκρα μας για 15-20 λεπτά. Το υπόλοιπο 10% προσλαμβάνεται μέσω κατανάλωσης συγκεκριμένων τροφών ζωικής προέλευσης, ειδικότερα όπως το συκώτι, το κόκκινο κρέας (βοδινό και μοσχάρι), τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, καθώς και τα παχιά ψάρια, όπως το σολομό, τη σαρδέλα και το σκουμπρί.

  • Φυλλικό Οξύ

To φυλλικό οξύ αποτελεί ένα ακόμη συστατικό το οποίο συμμετέχει στα επίπεδα σεροτονίνης στον οργανισμό μας. Το φυλλικό το βρίσκουμε στο πορτοκάλι, τη μπανάνα, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι).

  • Ω-3 Λιπαρά Οξέα

Αρκετές είναι οι μελέτες, οι οποίες έχουν δείξει την αυξημένη συσχέτιση των ω-3 λιπαρών με τη διάθεσή μας και γενικότερα με την εγκεφαλική λειτουργία. Μάλιστα, ένας αριθμός ερευνών έδειξε ότι την παρουσία χαμηλών επιπέδων ω-3 λιπαρών στις μεμβράνες των κυττάρων ατόμων με κατάθλιψη, σχιζοφρένεια και νόσο Alzheimer, λόγω της χαμηλής διαιτητικής πρόσληψής τους.

Πλούσιες πηγές των ω-3 λιπαρών είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως σολομός, σκουμπρί, κολιός, γαύρος μαζί με τα θαλασσινά. Φυτικές πηγές ω-3 λιπαρών είναι ο λιναρόσπορος, το λινέλαιο, το σογιέλαιο και οι ξηροί καρποί (καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια).

  • Προβιοτικά

Τελευταίες μελέτες έχουν δείξει ότι το 90% της σεροτονίνης εκκρίνεται από το έντερο. Συνεπώς, είναι σημαντικό να καταναλώνουμε τρόφιμα που είναι πλούσια σε προβιοτικά, προκειμένου να διατηρήσουμε τη υγεία της φυσιολογικής μικροχλωρίδας στο έντερό μας. Τρόφιμα που είναι πλούσια σε προβιοτικά είναι το γιαούρτι και το κεφίρ και φαίνεται ότι βοηθούν στη φυσιολογική μικροχλωρίδα του εντέρου μας και έτσι κατ’επέκταση, στην σωστή έκκριση της σεροτονίνης από το έντερο.

Ελένη Τσαχάκη, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

  • Show Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

comment *

  • name *

  • email *

  • website *

Ads