25/11/2019 15:56

Ένα πολύ μεγάλο ποσοστό των ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος μετρούν τις θερμίδες που καταναλώνουν σε ημερήσια βάση.

Οι θερμίδες είναι μια μονάδα μέτρησης ενέργειας η οποία είναι αποθηκευμένη στις τροφές ή στους ιστούς του σώματος (αποθήκες ενέργειας) για μελλοντική χρήση.

Η κλασσική προσέγγιση όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος είναι το ενεργειακό ισοζύγιο, το οποίο πρέπει να είναι αρνητικό. Με απλά λόγια πρέπει να τρώμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που καίμε με τη φυσική μας δραστηριότητα.

Τελευταία υπάρχει ιδιαίτερη αναφορά σε τροφές με αρνητικές θερμίδες. Αφορά τροφές που όταν τις καταναλώνουμε καίμε θερμίδες χωρίς να κάνουμε κάτι άλλο.  

Τι συμβαίνει όμως στην πραγματικότητα; Πάμε να ρίξουμε μια αναλυτική ματιά στο θέμα.  

Τι είναι οι τροφές με αρνητικές θερμίδες;

Οι τροφές παρέχουν στο σώμα μας τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά που είναι οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη, καθώς και τα μικροθρεπτικά συστατικά που είναι οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία. Επιπλέον περιέχουν άλλα συστατικά όπως τα αντιοξειδωτικά και τα φυτοχημικά.

Από τα προαναφερθέντα θερμίδες περιέχουν οι πρωτεΐνες, οι υδατάνθρακες και τα λίπη. Όταν τρώμε τα παραπάνω το σώμα μας δαπανά ενέργεια για να τα επεξεργαστεί. Τα ποσά ενέργεια που χρειάζεται για να επεξεργαστεί το κάθε τρόφιμο ποικίλουν και εξαρτώνται από μία σειρά παραγόντων όπως η ίδια η σύσταση και δομή του τροφίμου.

Ο όρος «τρόφιμο με αρνητικές θερμίδες» προφανώς αναφέρεται σε τροφές που όταν τις καταναλώνουμε χρειαζόμαστε περισσότερη ενέργεια (θερμίδες) για να τις μασήσουμε, να τις χωνέψουμε αποτελεσματικά και τέλος να τις αποβάλουμε στην τουαλέτα, από όσες θερμίδες περιέχουν.  

Εάν υπάρχουν τέτοιες τροφές, θεωρητικά όταν τις καταναλώνουμε σε βάθος χρόνου θα αδυνατίσουμε καθώς προκαλούν αρνητικό ισοζύγιο στο σύνολο των θερμίδων που τρώμε.  

Τα “γνωστά” τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες

Τα τρόφιμα που διαφημίζονται ως «τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες» είναι κυρίως φρούτα και λαχανικά με μεγάλη περιεκτικότητα σε νερό.

Μερικά παραδείγματα είναι:  

  • Σέλινο: 14 θερμίδες ανά μερίδα 100γρ, 95% νερό
  • Καρότα: 52 θερμίδες ανά μερίδα 130γρ, 88% νερό
  • Μαρούλι: 5 θερμίδες ανά μερίδα 35γρ, 95% νερό
  • Μπρόκολο: 31 θερμίδες ανά μερίδα 90γρ, 89% νερό
  • Γκρέιπφρουτ: 69 θερμίδες ανά μερίδα 230γρ, 92% νερό
  • Ντομάτες: 32 θερμίδες ανά μερίδα 180γρ, 94% νερό
  • Αγγούρι: 8 θερμίδες ανά 50γρ μερίδα , 95% νερό
  • Καρπούζι: 46 θερμίδες ανά μερίδα 150γρ, 91% νερό
  • Μήλα: 53 θερμίδες ανά 110γρ, 86% νερό

Άλλα παρόμοια φρούτα και λαχανικά είναι:

  • τα λεμόνια, τα λάχανα, η ρόκα
  • τα σπαράγγια, τα λαχανάκια Βρυξελλών
  • το παντζάρι και το κουνουπίδι
  • οι πιπεριές, τα κρεμμύδια και τα ραπανάκια
  • το σέλερι, τα καρότα και τα μανιτάρια
  • τα κολοκύθια και τα μούρα

Όλα τα παραπάνω βέβαια περιέχουν θερμίδες, έστω και λίγες σε σχέση με το βάρος τους.Το θέμα είναι εάν το σώμα μας δαπανά περισσότερες θερμίδες για να το επεξεργαστεί σε σχέση με αυτές που περιέχει το κάθε ένα από αυτά τα τρόφιμα, πράγμα που θα σήμαινε «αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων».  

Δεν υπάρχουν ουσιαστικά “αρνητικές θερμίδες” αλλά “αρνητικό ισοζύγιο θερμίδων”

Τα περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και πτωχά σε θερμίδες. Κανένα ωστόσο δεν έχει αρνητικές θερμίδες.

Δεν υπάρχουν επίσης μελέτες που να δείχνουν εάν η ενεργειακή δαπάνη που χρειάζεται για την επεξεργασία τους και την πέψη τους είναι μεγαλύτερη από τις θερμίδες που περιέχουν.

Υπάρχουν πάρα πολλά πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψιν όπως η κατάσταση του πεπτικού σωλήνα κάθε ανθρώπου, η θερμοκρασία του τροφίμου και άλλα πολλά. Πάμε όμως να δούμε τις βασικές παραμέτρους στην επεξεργασία και χώνεψη ενός τροφίμου.

Θερμίδες που δαπανάμε για να μασήσουμε την τροφή

Το μάσημα της τροφής δαπανά μικροποσότητα ενέργειας και εν μέρει συνεισφέρει στο ισοζύγιο θερμίδων που τρώμε και δαπανάμε.  

Υπάρχει σχετική έρευνα επί του θέματος που δείχνει πως το μάσημα μαστίχας καίει περίπου 11 θερμίδες την ώρα .

Η ενέργεια δαπανούμε όταν μασάμε ένα τρόφιμο εξαρτάται από το πόσες φορές μασάμε κάθε βούκα αλλά και την υφή του κάθε τροφίμου. Για παράδειγμα το σέλινο έχει ιδιαίτερα σκληρό κέλυφος και πρέπει να το μασήσουμε αρκετές φορές πριν το καταπιούμε. Αντιθέτως το καρπούζι είναι ιδιαίτερα τρυφερό και δε χρειάζεται πολύ μάσημα.

Πέραν τούτου κάποιος μπορεί να καταλάβει πως η δαπάνη ενέργειας από το μάσημα κάθε τροφής είναι μικρή και δεν συνεισφέρει πολύ στο συνολικό ενεργειακό ισοζύγιο.

Θερμίδες που δαπανάμε για να χωνέψουμε το τρόφιμο που καταναλώσαμε 

Ένα πράγμα που ωστόσο είναι πραγματικό και έχει βάση είναι οι θερμίδες που δαπανά το σώμα μας για να χωνέψει μια τροφή. Αυτές οι θερμίδες είναι πάντοτε λιγότερες από τις θερμίδες που περιέχει η τροφή .

Το ποσό ενέργειας σε θερμίδες που δαπανά το σώμα μας για να χωνέψει ένα γεύμα είναι ένα ποσοστό επί του συνόλου των θερμίδων περιέχει αυτό το γεύμα και εξαρτάται από την αναλογία στα μακροθρεπτικά συστατικά:

  • Υδατάνθρακες
  • Λίπη
  • Πρωτεΐνες 

Η ενέργεια που χρειάζεται να χωνέψουμε ένα γεύμα υδατανθράκων είναι περίπου 5-10% του συνόλου. Αντίστοιχα για να χωνέψουμε κάτι που περιέχει μόνο λίπη δαπανάμε 0 εώς 5% του συνόλου που θα φάμε ενώ σε ένα γεύμα πρωτεϊνικό απαιτεί το 20 εώς 30% για τη χώνεψή του σε αντίστοιχο ποσό ενέργειας.
Με απλά λόγια εάν φάμε:

  • 1000 θερμίδες υδατάνθρακες χρειάζεται 50 – 100 θερμίδες για να τις χωνέψουμε
  • 1000 θερμίδες λίπη χρειαζόμαστε 0 εώς 50 θερμίδες για να τις χωνέψουμε
  • 1000 θερμίδες πρωτεΐνες χρειαζόμαστε 200 εώς 300 θερμίδες για να τις χωνέψουμε.

Μεγαλύτερη ενεργειακή δαπάνη απαιτεί η χώνεψη των πρωτεϊνών όπως το άπαχο κόκκινο κρέας που είναι δύσπεπτο (~30%) ενώ τα πουλερικά που είναι πιο ελαφριά καθώς και τα ψάρια απαιτούν μια δαπάνη κοντά στο 20 – 25%.

Τί συμβαίνει με τα τρόφιμα που δεν περιέχουν θερμίδες; 

Όπως και οι τροφές με αρνητικές θερμίδες, έτσι τα τρόφιμα που δεν περιέχουν καθόλου θερμίδες όπως το κρύο νερό προτείνεται για ως στοιχείο που αυξάνει το μεταβολισμό.  

Μερικές έρευνες υποστηρίζουν πως η κατανάλωση κρύου νερού αυξάνει παροδικά το μεταβολισμό. Η δαπάνη σε ενέργεια ωστόσο είναι μικρή και κυμαίνεται από 3 εώς 24 θερμίδες για διάστημα 1 ώρας από την κατανάλωση.

Όπως και με το μάσημα των τροφών έτσι και η κατανάλωση κρύου νερού δαπανά θερμίδες αλλά λίγες. Εκτός από το κρύο νερό το ίδιο ισχύει και για άλλα κρύα αφεψήματα που δεν έχουν θερμίδες όπως το τσάι και ο σκέτος καφές.

Τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και μεγάλη θρεπτική αξία.

Τροφές με αρνητικές θερμίδες στην ουσία δεν υπάρχουν. Ωστόσο πολλά από τα τρόφιμα που πλασάρονται ως τρόφιμα με αρνητικές θερμίδες είναι ιδιαίτερα θρεπτικά.

Λόγω της μεγάλης περιεκτηκότητάς τους σε νερό, η αλήθεια είναι ότι μπορούμε να φάμε μεγάλες ποσότητες που θα μας χορτάσουν χωρίς να προσλαμβάνουμε πολλές θερμίδες στο σύνολο.

Πάμε να δούμε μερικά άλλα παραδείγματα τροφών με «πυκνότητα θρεπτικών συστατικών»

  • Κέηλ: Περιέχει μόνο 7 θερμίδες ανά μερίδα 20 γραμμαρίων και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, Κ και C, αλλά και πολύτιμα μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
  • Βατόμουρα: Περιέχουν μόνο 84 θερμίδες ανά μερίδα 150 γραμμαρίων. Είναι καλή πηγή φυσικής βιταμίνης C και βιταμίνης K καθώς και μαγγάνιο.
  • Πατάτες: Περιέχουν 58 θερμίδες ανά μερίδα 75 γραμμαρίων. Είναι πολύ καλή πηγή καλίου και βιταμίνης B6,  και C.
  • Σμέουρα: Περιέχουν 64 θερμίδες ανά μερίδα 125 γραμμαρίων και είναι καλή πηγή βιταμίνης C και μαγγανίου.
  • Σπανάκι: Όπως και το kale, περιέχει μόλις 7 θερμίδες ανά μερίδα 30 γραμμαρίων και είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, βιταμίνη Α αλλά και ιχνοστοιχεία.

Παραδείγματα από τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες με λίγες θερμίδες και πυκνότητα θρεπτικών συστατικών είναι: 

  • Σολομός: Περιέχει 121 θερμίδες και 17 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά μερίδα 85 γραμμαρίων. Είναι πλούσια πηγή Ωμέγα 3 ωφέλιμων λιπαρών αλλά και βιταμινών.  
  • Στήθος κοτόπουλου: Περιέχει 110 θερμίδες και 22 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 85 γραμμαρίων.
  • Παραδοσιακό γιαούρτι: Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά περιέχει 100 θερμίδες και 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 170 γραμμαρίων.
  • Αυγό: Ένα μέσο αυγό περιέχει 78 θερμίδες και 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Περιέχει πολλές βιταμίνες, μέταλλα και ακόρεστα λιπαρά.
  • Ψαρονέφρι: Περιέχει 91 θερμίδες και 15 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά μερίδα 85 γραμμαρίων, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και ιχνοστοιχεία.

Τα ωφέλιμα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες όπως βλέπουμε παραπάνω.

Καθώς τα λίπη περιέχουν περισσότερες θερμίδες σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, τα τρόφιμα που περιέχουν ωφέλιμα λιπαρά τείνουν να έχουν περισσότερες θερμίδες στο σύνολο. Ωστόσο καλό θα ήταν να συμπεριλαμβάνονται τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα στη διατροφή.

Το “μεγάλο μυστικό”: Ολόκληρες τροφές, μη-επεξεργασμένες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

Η διατροφή που περιλαμβάνει πληθώρα θρεπτικών συστατικών είναι ιδανική τόσο για απώλεια βάρους όσο και για θωράκιση της υγείας .

Υπάρχουν μια σειρά από πλεονεκτήματα των ολόκληρων τροφών σε σχέση με τα επεξεργασμένα. Οι ολόκληρες ανεπεξέργαστες τροφές, όπως υπάρχουν αυτές στη φύση, περιέχουν βιταμίνες στη φυσική τους μορφή, μέταλλα και ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά και φυτοχημικές ενώσεις.

Προάγουν την καλή υγεία, θωρακίζουν το ανοσοποιητικό σύστημα απέναντι σε ασθένειες και δίνουν ενέργεια.

Συμπληρωματικά, όταν χωνεύουμε τις ολόκληρες τροφές το σώμα μας δαπανά ενέργεια για την επεξεργασία τους. Μια μελέτη βρήκε πως 20% των θερμίδων που καταναλώθηκαν από ολόκληρα ανεπεξέργαστα τρόφιμα δαπανήθηκε για την επεξεργασία και χώνεψή τους. Αντίθετα το 10% δαπανήθηκε από επεξεργασμένα γεύματα .

Είναι σημαντικό να διαλέξουμε πληθώρα τροφών με υψηλή διατροφική αξία και να μην εστιαστούμε μόνο στη λίστα των τροφών με «αρνητικές θερμίδες», καθώς αυτές δεν περιέχουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες που χρειαζόμαστε, ούτε τα ωφέλιμα λιπαρά.  

 

  • Show Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

comment *

  • name *

  • email *

  • website *

Ads