3/1/2019 19:20

Πόσο ύπνο χρειαζόμαστε

Οι απαραίτητες ώρες ύπνου σε καθημερινή βάση είναι για τους ενήλικες  7 έως 9 ώρες, για τα παιδιά 9 έως 13 ώρες, για νήπια και βρέφη 12 έως 17 ώρες.

Τύποι αϋπνίας

Ανάλογα με τη διάρκεια και τη συχνότητα, η αϋπνία διαχωρίζεται συνήθως σε τρεις τύπους:
  • Παροδική: Εμφανίζεται όταν τα συμπτώματα διαρκούν μέχρι τρεις νύχτες.
  • Οξεία ή βραχυπρόθεσμη: Τα συμπτώματα αυτού του τύπου αϋπνίας παραμένουν για αρκετές εβδομάδες.
  • Χρόνια: Διαρκεί για μήνες, και μερικές φορές για χρόνια.
Σήμερα θα ασχοληθούμε με τους 2 τελευταίους τύπους αϋπνίας, που εμφανίζουν πιο επίμονα συμπτώματα. Πρώτη στη λίστα η οξεία, χαρακτηρίζεται ως πιο ήπιας μορφής, σε σχέση με την χρόνια. Προκαλείται συνήθως από στρεσογόνους παράγοντες, όπως μεταβολές στο περιβάλλον του ύπνου (θόρυβος, φως και θερμοκρασία), ένα αγχωτικό συμβάν (θάνατος ή ασθένεια μέλους της οικογένειας, ανεργία, χειρουργική επέμβαση, διαζύγιο), ταξίδια και εργασία με εναλλασσόμενες βάρδιες. Η οξεία αϋπνία συνήθως παύει όταν ο στρεσογόνος παράγοντας επιλυθεί. Από την άλλη, η χρόνια αϋπνία, διαρκεί τουλάχιστον 3 μήνες και συνήθως προκαλείται από ασθένειες, φάρμακα και προβλήματα ψυχικής υγείας.

Συμπτώματα

Ορισμένα συνηθισμένα συμπτώματα που βιώνει κάποιος όταν ταλαιπωρείται από αϋπνία:
  • Δυσκολεύεται να κοιμηθεί.
  • Ξυπνά κατά τη διάρκεια της νύχτας.
  • Ξυπνά νωρίτερα από το επιθυμητό.
  • Ξυπνά κουρασμένος.
  • Αισθάνεται κούραση και υπνηλία κατά τη διάρκεια της μέρας.
  • Είναι ευερέθιστος καθ΄όλη τη διάρκεια της ημέρας.
  • Έχει υπερβολικό άγχος ή κατάθλιψη.
  • Δυσκολεύεται να συγκεντρωθεί και να εστιάσει.
  • Έχει έντονο πονοκέφαλο.
  • Έχει γαστρεντερικές διαταραχές.

Αιτίες

Αιτίες που την προκαλούν:
  • Πολύωρα αεροπορικά ταξίδια (jet lak).
  • Εξωτερικές διαταραχές όπως θόρυβος, φως, θερμοκρασία.
  • Σωματική άσκηση λίγο πριν τον ύπνο.
  • Κατανάλωση αλκοόλ, καφεΐνης και νικοτίνης.
  • Εργασία με εναλλαγές βάρδιας (π.χ. μια εβδομάδα πρωί, μια εβδομάδα νύχτα κλπ).
  • Εγκυμοσύνη.
Ιατρικές καταστάσεις
  • Γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση
  • Μεγέθυνση προστάτη
  • Parkinson
  • Alzheimer
  • Υπνική άπνοια
  • Ενδοκρινικές ή ορμονικές διαταραχές, όπως χαμηλά ή υψηλά επίπεδα θυρεοειδικών ορμονών ή διαβήτης
  • Καρδιακές διαταραχές.
  • Προβλήματα ούρησης.
Φάρμακα
  • Αποσυμφορητικά
  • Διεγερτικά
  • Αντικαταθλιπτικά
Ψυχικές καταστάσεις
  • Άγχος
  • Κατάθλιψη
  • Διπολική διαταραχή

Φυσικοί τρόποι αντιμετώπισης

Οι γνωστικές και συμπεριφορικές προσεγγίσεις που βοηθούν στην βελτίωση ποιότητας του ύπνου και κατά συνέπεια, στην αποτελεσματική αντιμετώπιση της αϋπνίας:
  • Προσπαθήστε να κοιμάστε κάθε βράδυ και να ξυπνάτε κάθε πρωί, την ίδια ώρα.
  • Μην κοιμηθεείτε κατά τη διάρκεια της μέρας.
  • Όταν ξαπλώνετε, αποφύγετε την παρατεταμένη χρήση κινητών τηλεφώνων ή συσκευών ανάγνωσης (ηλεκτρονικά βιβλία) που εκπέμπουν φως.
  • Μην καταναλώνετε καφεΐνη και νικοτίνη τις βραδυνές ώρες, διότι είναι διεγερτικά και δε βοηθούν στον ύπνο.
  • Ασκηθείτε τουλάχιστον 3-4 ώρες πριν τον νυχτερινό ύπνο. Μην καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες φαγητού. Αντ’ αυτού επιλέξτε ελαφρύ σνακ για το βραδινό γεύμα, το οποίο θα βοηθήσει να κοιμηθείτε ευκολότερα.
  • Διαμορφώστε τις κατάλληλες συνθήκες. Φροντίστε ώστε το υπνοδωμάτιο να είναι σκοτεινό, ήσυχο και με σωστή θερμοκρασία (ούτε πολύ ζεστό, ούτε κρύο)
  • Υιοθετήστε χαλαρωτικές συνήθειες. Επιλέξτε την ανάγνωση ενός βιβλίου, ακούστε μουσική ή απολαύστε ένα ζεστό μπάνιο με άλατα.
 
  • Show Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

comment *

  • name *

  • email *

  • website *

Ads