5/12/2018 17:24

Η πρωτεΐνη είναι μια ουσία που έχει γίνει ιδιαίτερα γνωστή τα τελευταία χρόνια. Σίγουρα οι περισσότεροι έχετε ακούσει τον όρο και ίσως γνωρίζετε κάποιες πληροφορίες αναφορικά με τον ρόλο που διαδραματίζει στον οργανισμό. Αυτό που ίσως δε ξέρετε, είναι πως μαζί με τα λιπαρά και τους υδατάνθρακες συνθέτουν τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή ουσίες που χρειάζεται το σώμα σε μεγάλες ποσότητες.

Οι πρωτεΐνες αποτελούν βασικά δομικά συστατικά, άκρως απαραίτητα για να χτιστεί ο μυικός ιστός, τα αντισώματα, οι ορμόνες και διάφορες πολύτιμες ενώσεις του οργανισμού. Ο σχηματισμός τους προκαλείται από τον συνδυασμό πολλών αμινοξέων, τα οποία με τη σειρά τους διαχωρίζονται σε ουσιώδη και μη. Στην πρώτη περίπτωση ανήκουν τα αμινοξέα που δεν μπορεί να παράξει ο οργανισμός και τα λαμβάνουμε μέσω της τροφής. Ιδανικές τροφές για να λαμβάνουμε όλα τα ουσιώδη αμινοξέα είναι τα αυγά, το κρέας και το γάλα.

Η ημερήσια πρόσληψη εξαρτάται από διαφόρους παράγοντες όπως τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, η θερμιδική πρόσληψη κ.α. Ο γενικός κανόνας αναφέρει πως η ημερήσια συνιστώμενη λήψη είναι περίπου 140 γραμμάρια πρωτεΐνης για τους άνδρες και 110 γρ. για τις γυναίκες. Ακολουθούν αναλυτικά όλες οι πληροφορίες που πρέπει να γνωρίζουμε για τις πρωτεΐνες και ποιες τροφές την περιέχουν.

Η πρωτεΐνη στο σώμα

Ας απλουστεύσουμε τον όρο για να γίνει αντιληπτό τι είναι η πρωτεΐνη και πως λειτουργεί μέσα στο σώμα. Καταρχάς, πρέπει να γνωρίζουμε πως πρόκειται για ένα μάκροθρεπτικο συστατικό που δίνει ενέργεια στο σώμα και χωρίζεται σε 2 κατηγορίες. Στην πρώτη, ανήκει η πρωτεΐνη που παρασκευάζεται από τον συνδυασμό 20 μικρότερων αμινοξέων και ονομάζεται πλήρης. Ενώ στη δεύτερη κατηγορία εντάσσονται οι πρωτεΐνες που δεν υπάρχει ο συνδυασμός των 20 και τις ονομάζουμε ελλιπείς.

Το σώμα μας χρησιμοποιεί τις πρωτεΐνες για πολλές και διαφορετικές λειτουργίες, με τις πιο σημαντικές διεργασίες να είναι η ώθηση ενέργειας και η μεταφορά «σημάτων» απ΄άκρη σ΄άκρη, για τον σχηματισμό δομών μέσα στους μύες. Οι πρωτεΐνες αποτελούν δομικό συστατικό για όλα τα κύτταρα του σώματος, από τα νύχια μέχρι την τρίχα και είναι βασικό συστατικό του οργανισμού για τη δημιουργία και ανάπλαση των ιστών.

Η πρωτεΐνη στη διατροφή

Υπάρχουν αρκετές επιλογές για να εντάξει κανείς τις πρωτεΐνες στις ημερήσιες διατροφικές του συνήθειες. Αυτές περιλαμβάνουν τη λήψη από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ή ακόμη και από συμπληρώματα διατροφής. Καθώς δεν μπορεί να αποθηκευθεί εφεδρικά στο σώμα (όπως συμβαίνει με το λίπος), διατηρούνται προσωρινά στο αίμα. Γιαυτό, είναι απαραίτητο να ανατροφοδοτούμε ανά 3 ώρες, ώστε να μην στερέψουμε και εμφανίσουμε έλλειψη.

Βέβαια, η ημερήσια πρόσληψη καθορίζεται από τις καθημερινές συνήθειες του ατόμου, όπως η συστηματική γυμναστική κ.α. Για ενήλικες που δεν γυμνάζονται συστηματικά, απαιτείται έως 1 γραμμάριο πρωτεϊνών ανά κιλό του σωματικού βάρους. Ενώ όσοι αθλούνται, αυξάνεται η ημερήσια λήψη σε περίπου 1.5 γρ. / κιλό σωματικού βάρους. τα παιδιά και οι εγκυμονούσες χρειάζονται αυξημένη πρόσληψη.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη περιέχεται τόσο σε ζωικά τρόφιμα, όσο και στα λαχανικά. Η διατροφική του αξία μας δίνει 4 θερμίδες/γραμμάριο και οι τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα είναι:

Ζωικές τροφές

Ανά 100 γραμμάρια:

  • Μοσχάρι: 19,5 γρ. πρωτεΐνη / λίπος: 5,2 γρ.
  • Κοτόπουλο Στήθος: 24,7 / 1,0 –  Μπούτι: 20.9 / 5,2
  • Χοιρινό: 21 γρ.  / 8,1
  • Κυυνέλι: 22,0 / 3,0
  • Ζαμπόν: 18,0 / 5,0

Ψάρια

  • Σολομός: 20,0 γρ. πρωτεΐνη / λίπος: 14,0 γρ.
  • Τσιπούρα: 17,0 / 0,3
  • Χταπόδι: 33,7 / 1,2
  • Χαβιάρι: 26,0 / 16,0

Γαλακτοκομικά

  • Γάλα: 3,3 γρ. πρωτεΐνη / λίπος: 3,8 γρ.
  • Εβαπορέ: 8,6 / 9,0
  • Φέτα: 18,6 / 25,2
  • Γραβιέρα: 25,7 / 32,4

Ο συνδυασμός και η ποσότητα κατανάλωσης πρέπει να γίνεται με γνώμονα και την περιεκτικότητα που έχουν οι συγκεκριμένες τροφές σε λίπος.

Φυτική πρωτεΐνη

Όσπρια

  • Φακές: 7,8 γραμμάρια πρωτεΐνης / 100 γρ.
  • Φάβα: 10,2 / 100 γρ.
  • Μαύρα φασόλια: 7,6 / ½ φλιτζάνι
  • Ρεβίθια: 18,0 / ½ φλιτζάνι
  • Άγριο ρύζι: 3,5 / φλιτζάνι

Λαχανικά

  • Σπανάκι: 3,0 γραμμάρια / ½ φλιτζάνι
  • Μπρόκολο: 2 γρ. / ½ φλιτζάνι
  • Καλαμπόκι: 2,5 / ½ φλιτζάνι
  • Λαχανάκια Βρυξελλών: 2 γρ. / ½ φλιτζάνι
  • Αβοκάντο: 2,0 / ½ αβοκάντο

1 μερίδα λαχανικά, είναι 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλιτζάνι βρασμένα λαχανικά.

Ξηροί καρποί & Σπόροι

  • Καρύδια: 18,6 / 100 γρ.
  • Αμύγδαλα: 27,6 / 100 γρ.
  • Φιστίκια: 21,0 / ανά ¼ φλιτζανιού
  • Κάσιους: 5,0 / ¼ φλιτζανιού
  • Σπόροι κία: 6,0 / 2 κ.σ.
  • Βρώμη: 5,0 / ¼ φλιτζανιού
  • Πασατέμπος: 5 / ¼ φλιτζανιού

Προσοχή: Οι ξηροί καρποί περιέχουν υψηλές ποσότητες λίπους.

Έλλειψη πρωτεΐνης

Αν και είναι δύσκολο να συμβεί, ωστόσο δεν αποκλείεται να εμφανίσουμε ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Οι δίαιτες είναι μια αιτία που μπορεί να επηρεάσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και να κατέβουν τα επίπεδα στο σώμα.

Από τα παρακάτω σημάδια θα αντιληφθείτε αν τα επίπεδα στο σώμα είναι πεσμένα.

Επιθυμία για γλυκό

Ένα κοινό σύμπτωμα χαμηλής πρόσληψης σε πρωτεΐνες, είναι η έντονη επιθυμία για κάτι γλυκό. Κάτι τέτοιο είναι λογικό να συμβεί, αφού μια σημαντική λειτουργία του μακροθρεπτικού συστατικού είναι η διατήρηση του σακχάρου σε σταθερά επίπεδα στο αίμα. Αυτό συνεπάγεται, πως η έλλειψη πρωτεΐνης ανεβοκατεβάζει τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα, σαν ανελκυστήρας. Μια χούφτα δημητριακά το πρωί είναι αρκετή για να δώσει ενέργεια στο σώμα, όμως δεν επαρκεί για να τροφοδοτούμαστε μεγάλο χρονικό διάστημα. Έτσι, σε λίγη ώρα τα επίπεδα ενέργειας θα φθίνουν και σε αυτό το ανεβοκατέβασμα έρχεται η επιθυμία για κάτι γλυκό.

Σωματική αδυναμία και συνεχή κρυολογήματα

Όπως αναφέρθηκε στην αρχή του άρθρου, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητο συστατικό για την οικοδόμηση των μυών. Η έλλειψη, συρρικνώνει τους μύες με την πάροδο του χρόνου και προκαλεί αδυναμία κατά την εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων, που στο παρελθόν είχαμε διακριθεί.

Συνεχείς αρρώστιες

Πέρα από τους μύες, το σώμα χρειάζεται τις πρωτεΐνες για την ανοικοδόμηση των ενώσεων του ανοσοποιητικού συστήματος. Έτσι, αν η υγεία σας είναι σε καλή κατάσταση, όμως εσείς αρρωσταίνετε πιο συχνά από τους γύρω σας από κρυολογήματα ή λοιμώξεις, τότε ίσως αυτό να οφείλεται σε πρωτεϊνική ανεπάρκεια.

Οι παρανυχίδες είναι ένα ακόμη σημάδι της έλλειψης. Αν το δέρμα είναι αδύνατο λόγω έλλειψης, μπορεί να παρατηρήσετε σχισμές και ρωγμές που ενδεχομένως οφείλονται  σε λοιμώξεις που προκλήθηκαν από παθογόνους οργανισμούς.

Τριχόπτωση

Ως το δομικό στοιχείο των κυττάρων, η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη και για τους θύλακες στο τριχωτό της κεφαλής. Ισχυροί θύλακες, συνεπάγεται δυνατή τρίχα. Η έλλειψη θρεπτικών συστατικών σε συνεχή βάση, θα αδυνατίσει τις τρίχες, με αποτέλεσμα να λεπτύνουν και να πέσουν. Βέβαια, έχετε υπόψιν, πως η τριχόπτωση μπορεί να είναι ένδειξη και άλλου προβλήματος υγείας όπως ο θυρεοειδής.

Σύγχυση του νου

Για να παραμείνει η προσοχή μας εστιασμένη, είναι απαραίτητο να υπάρχει ισορροπία σακχάρου στο αίμα. Η έλλειψη πρωτεϊνών θα δημιουργήσει διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης και αυτό θα προκαλέσει θολή σκέψη και απόσπαση προσοχής. Το αποτέλεσμα θα είναι να μην αποδίδουμε τα μέγιστα στη δουλεία ή στο διάβασμα και φυσικά, είναι σημάδι πως έχουμε έλλειψη σε πρωτεΐνες.

Υπερβολική Κατανάλωση

Το μέτρο είναι πάντοτε ωφέλιμο σε κάθε περίσταση. Όμως πολλές φορές δεν είναι εύκολο να κρατήσουμε το μέτρο σε όλες τις περιστάσεις. Έτσι, μετά την έλλειψη, είναι σημαντικό να γνωρίζουμε μήπως τρώμε παραπάνω πρωτεΐνη. Τα συμπτώματα που ακολουθούν θα μας βοηθήσουν να αντιληφθούμε αν ανήκουμε σε αυτή την κατηγορία και αν ναι, να βάλουμε ένα φρένο στις ορέξεις μας. «Πάντοτε με μέτρο εννοείται»!

Αύξηση βάρους

Η αυξημένη λήψη πρωτεΐνης, χωρίς να ελαττώσουμε άλλες τροφές που έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε λιπαρά, θα προκαλέσει πλεόνασμα θερμίδων και πρωτεΐνης. Όλο αυτό, σε συνδυασμό με την καθιστική ζωή θα αυξήσουν το σωματικό βάρος. Η δίαιτα με πολλές πρωτεΐνες θα ικανοποιήσει την πείνα, όμως οι τροφές ή τα πρωτεϊνούχα ροφήματα που θα καταναλώσουμε, θα μας γεμίσουν με περιττά κιλά. Το κρέας ως γνωστών περιέχει πολλά λιπαρά, ενώ τα ροφήματα σημαντική ποσότητα ζάχαρης.

Αν γίνεται υπερβολική λήψη πρωτεΐνης από ζωικές τροφές ή ροφήματα, τότε η σωματική άσκηση κρίνεται απαραίτητη. Διαφορετικά, προτιμήστε να λαμβάνετε το μακροθρεπτικό συστατικό, από φρούτα και λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης ή άπαχη πρωτεΐνη.

Δυσκοιλιότητα

Μια διατροφή που προσφέρει σημαντική ποσότητα πρωτεΐνης, είναι συχνά, φτωχή σε φυτικές ίνες οι οποίες θεωρούνται απαραίτητες για την κινητικότητα του εντέρου και καλύτερη πέψη. Αυτό ενδέχεται να προκαλέσει δυσκοιλιότητα και γιαυτό πρέπει να βάλετε στόχο την κατανάλωση, τουλάχιστον 25 γρ. φυτικών ινών καθημερινά από τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής άλεσης.

Αφυδάτωση

Η υπερβολική λήψη σε πρωτεΐνες ενδέχεται να δημιουργήσει ήπια αφυδάτωση και πέτρες στα νεφρά. Αυτό προκαλείται από την επιπλέον λειτουργία των νεφρών, για να καταφέρουν να απομακρύνουν την περίσσεια πρωτεΐνης και υποπροϊόντων αζώτου. Κατά το φιλτράρισμα της πρωτεΐνης από τα νεφρά, δημιουργούνται υποπροϊόντα αζώτου. Τα νεφρά χρησιμοποιούν νερό για να καθαρίσουν το άζωτο και έτσι προκαλείται ήπια αφυδάτωση.

Συμπέρασμα

Συχνά μια διατροφή με πολλές πρωτεΐνες, μειώνει την κατανάλωση υδατανθράκων. Αυτό προκαλεί επιπλοκές σε βασικές λειτουργίες του σώματος και μπορεί να προκαλέσει κακή διάθεση, πνευματική κόπωση και νευρικότητα. Γιαυτό κρίνεται απαραίτητο να ακολουθούμε ένα σωστό διατροφικό πλάνο, που να περιέχει όλα τα απαραίτητα συστατικά που λαμβάνουμε μέσω της τροφής και να κρατάμε πάντοτε το μέτρο, χωρίς να ξεφεύγουμε σε ακραίες και υπερβολικές συνήθειες.

  • Show Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

comment *

  • name *

  • email *

  • website *

Ads