5/11/2018 12:12

Τα ωμέγα 3 λιπαρά είναι ωφέλιμες για τον οργανισμό ουσίες που τις λαμβάνουμε μέσω τις διατροφής. Ανήκουν στα λεγόμενα υγιή λιπαρά και είναι κατάλληλα για ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή. Στη φύση υπάρχει πληθώρα τροφίμων που έχουν σημαντική περιεκτικότητα σε ω3 λιπαρά και κρίνεται απαραίτητη η κατανάλωση τους σε τακτική βάση, για να διατηρήσουμε γερό και υγιή ανοσοποιητικό.

Όταν αναφερόμαστε σε λιπαρά, συνήθως έχουμε στο μυαλό μας μια αρνητική εικόνα, αφού ακούμε συνεχώς πως προσθέτουν στο σώμα μας περιττά κιλά και ειδικά, αν συνηθίζουμε να τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες. Υπάρχουν όμως και λιπαρά που δεν πρέπει να τα στερήσουμε από τη διατροφή μας και δεν είναι άλλα από τα ω3 λιπαρά οξέα. Πρόκειται για ουσίες που δεν τα παράγει ο οργανισμός μας και τα λαμβάνουμε αποκλειστικά μέσω της τροφής. Εκτός του ότι βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του οργανισμού, είναι σημαντικά και για τη βελτίωση της υγείας μας.

Τις πιο δημοφιλής τροφές που περιέχουν ω3 λιπαρά, θα δούμε παρακάτω και να είστε βέβαιοι πως μπορούν συμβάλλουν στην προσπάθεια να χάσουμε τα περιττά κιλά και να ενισχύσουν τον λειτουργία του οργανισμού.

Τροφές  που περιέχουν ωμέγα 3 λιπαρά

Προσπαθήστε, όσο αυτό είναι εφικτό, να λαμβάνετε ω3 λιπαρά μέσω της τροφής και όχι με συμπληρώματα διατροφής. Επίσης, βάλτε στόχο να καταναλώνετε δυο με τρεις φορές την εβδομάδα ψάρια, που αποτελεί και την πιο δημοφιλή πηγή σε ωμέγα 3. Φυσικά, οι επιλογές δε σταματούν εδώ, καθώς υπάρχει μεγάλη γκάμα τροφίμων που μπορούν να παρέχουν στο σώμα την ωφέλιμη ουσία. Η λίστα που ακολουθεί, περιέχει τις πιο σημαντικές τροφές για να εντάξετε στο καθημερινό σας διαιτολόγιο.

Ψάρια

Ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, η πέστροφα, οι σαρδέλες και ο τόνος, ανήκουν στα λιπαρά ψάρια και έχουν πλούσια περιεκτικότητα σε υγιή λιπαρά. Θεωρούνται ιδανική πηγή σε ω3 λιπαρά οξέα, που μπορούν να συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς και να βοηθήσουν στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα.

Η κατανάλωση τους ενισχύει επίσης την υγεία του εγκεφάλου και ενδέχεται να συμβάλλει στην αποτροπή της πρόωρης γήρανσης.

Η Αμερικάνικη καρδιολογική εταιρία, προτείνει την κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.

Ενδεικτικά θα αναφέρουμε πως ανά 100 γραμμάρια:

  • Η σαρδέλα περιέχει 1,41 γρ. ω3 λιπαρά
  • Ο φρέσκος σολομός 1,35 γρ.
  • Το σκουμπρί 1,34 γρ.
  • Η πέστροφα 0,73 γρ.
  • Ο τόνος 0,10 γρ.

Καλό θα είναι να αποφύγετε το τηγάνισμα, καθώς θα χάσουν σημαντική ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Δοκιμάστε να τα ψήσετε στη σχάρα ή να τα μαγειρέψετε βραστά σε σούπα.

Αβοκάντο

Προσθέστε στο σάντουιτς, στις σαλάτες ή καταναλώστε το σκέτο. Το αβοκάντο, εκτός από νόστιμο, μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιά και να βοηθήσει με τα συμπτώματα της οστεοαρθρίτιδας. Φυσικά όλα αυτά, οφείλονται στην περιεκτικότητα που έχει σε υγιή ωμέγα 3 λιπαρά. Μια μερίδα αβοκάντο (περίπου 1 φλιτζάνι) περιέχει 165mg ω-3 λιπαρά οξέα.

Ένα ακόμη επιπλέον όφελος από το αβοκάντο, είναι, ότι βοηθά το σώμα στην καλύτερη απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που περιέχονται στα γεύματα μας.

Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας σε θερμίδες, η ημερήσια συνιστώμενη κατανάλωση είναι μισό αβοκάντο και περιέχει περίπου 115 – 160 θερμίδες.

Σπόροι

Μικροί αλλά θαυματουργοί σπόροι όπως ο σπόρος κολοκύθας (πασατέμπο), ηλιόσπορος και σουσάμι, είναι πλούσια πηγή «καλών» λιπαρών που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης.

Πρέπει να γνωρίζετε πως τα λιπαρά που προέρχονται από φυτικές τροφές παρέχουν περισσότερα οφέλη στον οργανισμό, σε σχέση με τα ζωικά.

Τα «κακά» λιπαρά προέρχονται από τροφές όπως το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα με πλήρη λιπαρά και αρκετά συσκευασμένα τρόφιμα.

Ελέγξτε τις ετικέτες των τροφίμων για να δείτε το είδος και το ποσοστό του λίπους που περιέχουν.

Περιορίστε τα κορεσμένα λίπη και αποφύγετε τα τρανς λιπαρά.

Ξηροί καρποί

Από τα φουντούκια μέχρι τα καρύδια και τα φιστίκια, όλοι οι ξηροί καρποί συμβάλουν στην υγεία της καρδιάς.

Ειδικά τα καρύδια, παρέχουν στην καρδιά τα απαραίτητα υγιή λιπαρά που έχει ανάγκη. Προσοχή, μην το παρακάνετε, επειδή τα λίπη είναι υγιεινά, δε σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε όσο θέλετε. Μια μερίδα περίπου 140 γραμμάρια είναι η συνιστώμενη καθημερινή ποσότητα.

Για να σας βοηθήσουμε τα ζυγίσαμε για εσάς. Άρα η καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα, είναι περίπου 7-8 καρύδια, 24 αμύγδαλα, 35 φιστίκια αιγίνης και 18 φιστίκια κάσιους.

Μια μερίδα καρύδια περιέχει το 91% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και βοηθά στην καλή λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ελαιόλαδο

Το μεσογειακό και Ελληνικό ελαιόλαδο είναι γνωστό σε όλους μας. Αυτό που ίσως δε γνωρίζατε, είναι ότι, είτε το χρησιμοποιείτε στο μαγείρεμα, είτε στη σαλάτα, το ελαιόλαδο μας δίνει πλουσιοπάροχα τα υγιή του λίπη. Σε 100 γραμμάρια έξτρα παρθένο ελαιόλαδο περιέχονται 0,73 γρ. ωμέγα 3 λιπαρά.

Να θυμάστε: Είναι συνετό, να παρακολουθείτε πάντοτε την ποσότητα λιπαρών που καταναλώνετε, ακόμα και αν πρόκειται για υγιή λιπαρά.

Λαχανικά

Τα πράσινα λαχανικά, όπως λάχανο, λαχανικά Βρυξελλών, μπρόκολο και κουνουπίδι, μπορούν προσφέρουν ω3 λιπαρά οξέα στον οργανισμό. Τα 78 γραμμάρια μαγειρεμένα λαχανικά Βρυξελλών περιέχουν 44mg σε ω-3.

Επειδή το σώμα μας δε μπορεί να παράξει τα συγκεκριμένα λίπη, θα πρέπει να τα λαμβάνουμε από τις τροφές. Τα λαχανικά είναι ένας καλός τρόπος για να το πετύχουμε.

Βάλτε στόχο να καταναλώνετε 2-3 φλιτζάνια λαχανικών καθημερινά και επίσης, μην παραλείψετε να τα συνδυάσετε με ψάρια. Δεδομένου ότι τα ψάρια περιέχουν ένα διαφορετικό είδος σε ω3 λιπαρά, ο συνδυασμός τους μπορεί να χαρίσει περισσότερα οφέλη στον οργανισμό.

Τα λαχανικά προσφέρουν μόνο ένα μέρος των ωμέγα 3 σχέση με την ποσότητα που προσφέρουν τα ψάρια.

Αυγά

Τα αυγά είναι μια μεγάλη και ανέξοδη πηγή πρωτεΐνης. Επίσης, ένα αυγό έχει λιγότερα από 5 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων τα περισσότερα είναι υγιή. Η ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών περιέχεται στον κρόκο και αντιστοιχεί σε 38,8mg ανά κρόκο.

Όμως και εδώ δεν πρέπει να κάνουμε υπερβολές στην κατανάλωση τους. Ένα αυγό καθημερινά, είναι επιτρεπτό όριο κατανάλωσης αρκεί να μη συνδυάζεται με ζωικές τροφές και λιπαρά γαλακτοκομικά, όπως κόκκινο κρέας και τυρί.

Τροφές ενισχυμένες με ω3 λιπαρά

Υπάρχουν ακόμη πολλές τροφές που είναι πλούσιες σε ω3 λιπαρά, έτσι μπορείτε να βρείτε σημαντική ποσότητα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στο εμπλουτισμένο γάλα, το ψωμί και τις μπάρες δημητριακών. Για να βεβαιωθείτε, ελέγχετε πάντοτε  τις ετικέτες των προϊόντων.

Οφέλη

Μέσω των συγκεκριμένων λιπαρών οξέων που περιέχονται σε αφθονία σε αρκετές τροφές, μπορούμε να μειώσουμε και να ρυθμίσουμε τα φυσιολογικά επίπεδα τριγλυκεριδίων στο αίμα. Έχοντας αυξημένα τριγλικερίδια υπάρχει αυξημένος κίνδυνος εκδήλωσης καρδιακών παθήσεων.

Τα ωμέγα 3 συμβάλλουν ακόμη και στη ρευματοειδή αρθρίτιδα, αφού μπορούν να περιορίσουν την ακαμψία και τους πόνους στις αρθρώσεις. Σύμφωνα με έρευνες, φαίνεται ότι μπορούν να ενισχύσουν την αποτελεσματικότητα των αντιφλεγμονωδών φαρμάκων.

Ερευνητές έχουν διαπιστώσει ότι, όσοι καταναλώνουν τροφές που είναι πλούσιες σε ω3 λιπαρά οξέα, έχουν χαμηλότερα επίπεδα εμφάνισης κατάθλιψης.

Βοηθά κατά του άσθματος: Μια διατροφή πλούσια σε ω3 λιπαρά, μειώνει τις φλεγμονές, που αποτελούν το κλειδί για την πρόκληση άσθματος. Όμως, απαιτούνται περαιτέρω μελέτες για να δείξουν αν και κατά πόσο μπορεί να βελτιώσει σε σημαντικό βαθμό τη πνευμονική λειτουργία.

Συμβάλλει στη νόσο του αλτσχάιμερ και της άνοιας: Κάποιες έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη του αλτσχάιμερ και της άνοιας και να έχουν θετική επίδραση στη σταδιακή απώλεια της μνήμης που συνδέεται με την γήρανση. Όμως και εδώ οι έρευνες είναι σε πρώιμο στάδιο.

  • Show Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

comment *

  • name *

  • email *

  • website *

Ads