31/10/2018 19:31

Τι πρέπει να τρώω για να κάψω θερμίδες και ταυτόχρονα να βελτιώσω τις επιδόσεις μου; Αυτή αποτελεί μία συνηθισμένη ερώτηση για τους διαιτολόγους και η απάντηση ποικίλει, αναλόγως την ηλικία, το φύλλο και το επίπεδο προπόνησης, που είναι παράγοντες που καθορίζουν την κατάλληλη διατροφή. Ωστόσο, ο κοινός παρονομαστής για όλα τα προγράμματα διατροφής, είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα όχι μόνο για να βελτιωθούν οι αθλητικές επιδόσεις, αλλά και για να ελαχιστοποιηθούν οι μυικές βλάβες.  Αν αναρωτιέστε τι είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά, τότε η ανάλυση που ακολουθεί θα σας διαφωτίσει για να κατασταλάξετε στο δικό σας πρόγραμμα διατροφής πριν τη προπόνηση.

Η διατροφή πριν την προπόνηση, θα πρέπει απαραιτήτως να περιέχει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε:

Υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι το συνώνυμο της ενέργειας. Έχουν την ιδιότητα, αφού καταναλωθούν να διασπώνται σε γλυκόζη (σάκχαρο του αίματος). Έπειτα, με την βοήθεια της ινσουλίνης, η γλυκόζη εισέρχεται στα κύτταρα του σώματος και δίνει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται για να πραγματοποιήσει διάφορες σωματικές δραστηριότητες. Η γλυκόζη που δεν μετατρέπεται σε ενέργεια, αποθηκεύεται στο ήπαρ για μεταγενέστερη χρήση ή γίνεται λίπος. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με τα κατάλληλα επίπεδα γλυκόζης, ώστε να αισθάνεστε δυνατοί και να καταφέρετε να ολοκληρώσετε με επιτυχία το πρόγραμμα σας. Επιλέξτε απλούς υδατάνθρακες, καθώς χωνεύονται γρήγορα και βελτιώνουν άμεσα τα επίπεδα ενέργειας.

Ορισμένοι απλοί υδατάνθρακες είναι:

  • Φρούτα
  • Γιαούρτι
  • Αποξηραμένα φρούτα
  • Πλιγούρι βρώμης
  • Κράκερ
  • Γκρανόλα

Πρωτεΐνες

Εκτός από τους υδατάνθρακες, είναι καλό σε μια διατροφή πριν την προπόνηση, να καταναλώνετε και μια μικρή ποσότητα τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Όταν η γυμναστική περιλαμβάνει ασκήσεις αντοχής και ενδυνάμωσης με βάρη, οι μυικές ίνες καταστρέφονται. Για να μειώσετε λοιπόν, την διάσπαση των μυών, θα πρέπει να τροφοδοτήσετε τον οργανισμό με τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε ένα ολόκληρο μπιφτέκι. Μπορείτε, όμως να καταναλώσετε ένα μικρογεύμα που είναι εύπεπτο και θα χαρίσει την ενέργεια που απαιτείται.

Καλές πηγές πρωτεΐνης:

  • Ξηροί καρποί
  • Γιαούρτι
  • Γαλοπούλα
  • Αυγό
  • Γάλα και γάλα σόγιας

Νερό

Το νερό αποτελεί αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής πριν την προπόνηση, αφού είναι πολύ σημαντικό ο οργανισμός να είναι καλά ενυδατωμένος. Για τον λόγο αυτό, είναι καλό 2 με 3 ώρες προτού ξεκινήσετε γυμναστική να πίνετε τουλάχιστον 3 ποτήρια νερό. Το τρίτο ποτήρι καταναλώστε το 10 λεπτά πριν την έναρξη της άσκησης. Σκοπός είναι να μειωθούν οι πιθανότητες αφυδάτωσης, που μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και να προκαλέσει μυϊκές κράμπες ή σπασμούς. Εξίσου σημαντικό είναι να παραμείνει ενυδατωμένος ο οργανισμός καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Φροντίστε να πίνετε 1 ποτήρι νερό κάθε 15-30 λεπτά έντονης σωματικής δραστηριότητας, ειδικά αν είστε ιδρωμένοι ή γυμνάζεστε σε ζεστό περιβάλλον.

Τροφές που μπορείτε να καταναλώσετε

Μια διατροφή πριν την προπόνηση μπορεί να περιέχει τις εξής επιλογές:

Σνάκ

  • 1η επιλογή: ένα μήλο ή ένα αχλάδι ή μια μπανάνα
  • 2η επιλογή: γιαούρτι με δημητριακά ολικής άλεσης
  • 3η επιλογή: αποξηραμένα φρούτα και λίγα καρύδια
  • 4η επιλογή: 1 φλιτζάνι γάλα με γκρανόλα
  • 5η επιλογή: 1 φλιτζάνι γάλα με πλιγούρι βρώμης (καταναλώστε το πλιγούρι με πρωτεϊνούχες τροφές και όχι με νερό).
  • 6η επιλογή: 1 φέτα γαλοπούλα με ένα ποτήρι χυμό
  • 7η επιλογή: 1 τοστ με μια φέτα γαλοπούλα και ένα βραστό αυγό
  • 8η επιλογή: κράκερ με φυστικοβούτυρο

Πότε πρέπει να καταναλώσουμε το γεύμα;

Για να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της άσκησης, προσπαθήστε να φάτε ένα πλήρες γεύμα που περιέχει υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, 2-3 ώρες προτού ξεκινήσετε γυμναστική. Βέβαια, πολλές φορές οι αυξημένες υποχρεώσεις και ο περιορισμένος χρόνος δεν επιτρέπουν την κατανάλωση ενός πλήρους γεύματος. Σε αυτή την περίπτωση, μπορείτε μισή ώρα πριν ξεκινήσετε την άσκηση, να επιλέξετε ένα πιο μικρο γεύμα που να περιέχει υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.

Συμπληρώματα διατροφής

Εκτός από τροφές που περιέχουν μακροθρεπτικά συστατικά, σε μια διατροφή πριν την προπόνηση, μπορείτε να εντάξετε και τα συμπληρώματα διατροφής. Μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις και τις αντοχές, να μειώσουν την κούραση και να αυξήσουν την σωματική μάζα. Ωστόσο, θα πρέπει να λαμβάνονται με μέτρο και ύστερα από καθοδήγηση ειδικού.

Τα συμπληρώματα αυτά περιλαμβάνουν:

Κρεατίνη

Είναι, ίσως, το πιο δημοφιλές συμπλήρωμα. Αυξάνει την μυϊκή μάζα και τις μυικές ίνες. Παρόλο που η λήψη κρεατίνης είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη, φαίνεται να είναι ακόμα πιο αποτελεσματική όταν λαμβάνεται μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.

Καφεΐνη

Βελτιώνει την απόδοση, αυξάνει την μυϊκή δύναμη, συμβάλλει στη μείωση της κόπωσης και στην ενισχύει την καύσης λίπους. Η καφεΐνη μπορεί να καταναλωθεί σε καφέ, τσάι και ενεργειακά ποτά, αλλά μπορεί να βρεθεί και σε συμπληρώματα διατροφής.

Βήτα Αλανίνη

Πρόκειται για ένα β-αμινοξύ που βελτιώνει την απόδοση και την μυϊκή μάζα. Έχει αποδειχθεί, ότι είναι πιο αποτελεσματικό σε ασκήσεις μικρής και μεγάλης έντασης. Η συνιστώμενη ημερήσια δόση είναι 2-5 γραμμάρια, εκ των οποίων τουλάχιστον 0,5 γραμμάρια πρέπει να καταναλώνονται πριν από την προπόνηση.

  • Show Comments

Your email address will not be published. Required fields are marked *

comment *

  • name *

  • email *

  • website *

Ads